ОФП вне сезона

snowboard carving

Модераторы: Tania, Ghost

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13676
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 21-05-2020 14:31

про мышцы ног надо вспоминать не когда на завтра в прогнозе погоды передают снег, а сразу, как закончился сезон.
отсутствие катания - время для подготовки их к следующему. это не занимает много времени в день, но это требует много времени (в днях) что бы мышцы стали такими, которые позволят кататься часами в удовольствие зимой.
рост (развитие) мышцы требует времени. вы не подготовите её за месяц.

грузить ноги лучше по одной.

если сил избыток - приседаения на одной, вторая вперёд. если сил ограниченное кол-во - болгарские приседания (вторая на полу)

самое важное, в порядке важности:

1. Спина максимально прямая. - найдите зеркало до момента пока не начнете чувствовать прамая она или нет
2. Таз без перекрута - найдите зеркало до момента пока не начнете чувствовать это
3. Сгиб ноги идет плавно и больше медленно, чем быстро. Разгиб так же. Сгиб должен быть медленей чем разгиб. Никаких рывков.

То КАК вы далаете движение намного важнее колличества их. Лучше сделать 5 раз правильно, чем 50 с ошибкой.

Приседания делаются на одной ноге и сразу на другой (можно через паузу секунд в 15, но не более)

потом пауза в 30-45 секунд

еще раз

пауза 30-45 секунд

пауза 3-5 минут и заново

колличество: 8-12 (лучше 10-12) приседаний на ноге за раз. если начинает уставать, МИНИМАЛЬНО начинать помогать задней ногой стоящей на полу. Если легко - приседать МЕДЛЕННЕЙ вниз и вверх. И спину прямее - сразу станет сложнее. Если по прежнему легко - догружаться.

В отказ не делать, или делать только последние подходы.

3 x 8-12 с паузой 30-45 секунд
отдых 3-5 минут
3 x 8-12 с паузой 30-45 секунд

это минимум

дальше, пауза в 10-15 минут и повторить. и так пока силы не закончатся. что бы они закончились быстрее - сокращать паузы. последние упражнения можно делать в отказ. а можно и не делать.

следом отдых два дня.

и снова тренировка для ног.
без отдыха тренировать нельзя. делать большие слишком паузы (например, 4 дня) тоже нельзя.

это не занимает много времени. это не требует наличие зала или какого-то оборудования. только зеркало (да и то на начальном этапе) и только желание что-то делать.

-насколько низко делать ?
- зависит от мышц ног и коленей. минимум до 90 градусов. не получается - как получается, стремясь к этому. когда мышцы окрепнут, можно будет делать спокойно до голени задней ноги на полу. особое внимание обращайте на положение таза. боли в колене быть не должно. ноге должно быть комфортно на сгибе. это очень важно.

-не получается присесть на одной ноге (получается до 4 раз)
-если не получается или получается до 4х раз - приседайте на 2х, особое внимание уделяя спине и положению стоп -> коленей. ниже 90 делать не нужно. можно догрузиться резинкой мощной или жилетом (стоит денег уже). в этом случае старайтесь максимально сокращать паузы. если получается присесть на одной ноге 4-8 раз - приседать уже на оной и дальше играясь паузами и помощью задней ноги стараться максимально грузить ноги в таком упражнении.

это минимум для катания

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13676
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 24-05-2020 23:59

На пост выше, человек в теме, неписал мне много букв, что
1. Очень сумбурно и непонятно для понимания = нарушена связь между курицей, иглой и яйцом.
2. Неправильно, потому что ведет к ногам, как у кабана и телу, как у суслика, а на самом деле, человеку нужно гармоничное развитие....

по п.1 согласен полностью. здесь есть те, кто дружит с моя родная русский язык намного больше чем я, и у них есть возможность править грамматику.
+ если кто-то хочет исправить пост выше, что бы он стал понятен для понимания - напишите мне.

про кабанов и сусликов.
почему только ноги. потому что с проблемами мышц ног сталкиваются почти все зимой. мс по спортивной гимнастике - да. кмс по паурлифтингу - да. балерину - присылай(те) проверим. пост выше, именно, про развитие тех мышц, которых очень сильно не хватает при катании на жесткой доске. развитие или не развитие остального - не имеет никакого отношения к жесткой доске (утрирую потому что нужна мышца держащая L5-S1 / L4-L5 -у народа в спорте сыпятся они, нужен низ спины для быстрого разгиба согнутого туловища, которое не должно было сгибаться.....) Кому данная тема интересна, в состоянии самостоятельно разобраться с этим. К катанию это не имеет большого отношения, как и тема баланса (тема спорта, не фрикарва).

Alexey
Site Admin
Сообщения: 13676
Зарегистрирован: 11-05-2005 01:08
Откуда: Austria/Spain

Re: ОФП вне сезона

Сообщение Alexey » 25-05-2020 20:25

Вспомнил, что забыл, что не сказал, что мне сказали, что на самом деле мои "болгарские" приседания, совершенно не болгарские, потому что в болгарских задняя нога на скамейке.....
там я оправдывался на тему того, что если держать её на скамейке, когда передняя устанет и начнет дрожать, таз начнет двигаться дав тем самым неправильную нагрузку на коленный сустав, который после начнет болеть, что неправильно
при задней ноге на полу в момент усталости передней, задняя стабилизирует таз


Вернуться в «Карвинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость